¡Aprende a comer Legumbres!

Hace un par de días Raquel Bernácer compartía una receta de Cuscús Perlado con Tomates y Mozzarella en su blog ALIMENTARTE

Yo no tenía cucús por casa, pero como leí que podía quedar bien con legumbres, pensé que con alubias rojas esta ensalada podría quedar muy rica también. Aquí os dejo mi versión más sencilla e igualmente deliciosa de esta receta.

INGREDIENTES:

-Un bote de alubias rojas o 80-90 gr de alubia seca por persona

-100 gr de tomates secos

-120 gr de mozarella

-1 puñado grande de rúcula

-1 cucharada de cebollino freso picado

-Aceite de Oliva virgen extra

-Zumo de medio limón

-Pizca de sal

-Frutos secos picados (Opcional)

PREPARACIÓN

  1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl y aliñar con el aceite de oliva, el zumo de limón y la sal al gusto.
  2. Podéis decorar con frutos secos picados: pistachos, avellanas, almendras, nueces…y listo, a comer.

¿Véis lo fácil que puede resultar comer legumbres?

Si vives sol@, quizás te resulte más cómodo comprar legumbres ya cocidas, pero piensa que si las cueces tú en casa, también puedes darles muchos más usos que simplemente estofadas. Las recomendaciones sobre ingesta de legumbres, se establecen en torno a 2-4 raciones a la semana, pudiendo ser este rango superior y pudiendo comerlas de muchas maneras. Sé creativo y utilízalas en ensaladas, cremas de verduras, patés vegetales, germinadas, para hacer albóndigas, tortitas, etc.

HERVIR LEGUMBRES (Extracto del Libro: Cocina con Joan Roca)

1. Antes de cocerlas, debemos dejarlas en remojo el tiempo necesario para cada una. Los garbanzos y judías requieren unas 12 horas de remojo, mientras que las lentejas con 2 horas sería suficiente aunque en algunas variedades no es necesario el remojo previo. Después las enjuagamos y las añadimos a la olla con la cantidad justa de agua (De 2 partes y media a 3 de agua por cada parte de legumbre). El agua debe estar a fuego fuerte y sin sal.

2. Añadir las legumbres al agua. Cada una en su momento justo: Judías y lentejas con el agua fría y los garbanzos en el agua hirviendo.

3. Cada legumbre en particular tiene un tiempo de cocción determinado, deberemos leer lo primero lo que indique el paquete o preguntarle al vendedor en caso de que compremos a granel. Por lo general:

  • Garbanzos: de 1h 30 min a 3 h.
  • Judías: de 1h 30 min a 2 h.
  • Lentejas: 1h.

4. La mejor manera de acertar es ir probando, cuando estén blandas, salamos el agua y las retiramos del fuego.

5. Dejamos enfriar las legumbres en su propio agua. *Si vamos a hacer una crema podemos utilizar ese mismo agua de cocción.

Brown Bean Background Agriculture Assortment Black

La alubia es un alimento muy versátil en la cocina y muy interesante nutricionalmente para tenerlo siempre presente en nuestra alimentación. Es una fuente excepcional, como la mayoría de legumbres, de proteína vegetal, necesaria para cubrir nuestros requerimientos diarios de este macronutriente tanto en población vegana, vegetariana, como omnívora, fibra, implicada, entre otras muchas funciones, en el mantenimiento de una buena salud intestinal y ácido fólico, implicado en la prevención de ciertas anomalías como la espina bífida en el caso de los bebés en embarazadas.  Es rica en minerales como el calcio, el cobre, el hierro, el manganeso, el fósforo, el magnesio, el cinc y vitaminas del grupo B.

Info. Loquellonotecuentan: Las alubias rojas, también conocidas como Kidney Beans (en inglés) por su símil con nuestros queridos riñones, tienen mayor cantidad de ácido fólico que el resto de sus compañeras. Por otro lado, su piel contiene un grupo de compuestos fitoquímicos conocidos como compuestos fenólicos, como los flavonoides  la quercetina, los taninos y antocianinas, que ejercen una función antioxidante en nuestro organismo, es decir, nos protegen frente al daño celular provocado por el estrés oxidativo. A mí, personalmente, me encantan por su color, por eso las escogí 😀

Alubias 2

 

YA, PERO ES QUE LAS LEGUMBRES NO ME SIENTAN MUY BIEN, ME PROVOCAN GASES.

Prueba a:

  1. Dejarlas en remojo un mínimo de 12h, cambiando el agua un par de veces.
  2. Se puede hacer un primer hervor de unos 5 minutos y desechar ese agua, y luego añadiremos nuevamente el agua y llevaremos hasta el final de la cocción.
  3. Para que se ablanden más y sean más digestivas, se puede añadir a la cocción una porción de alga Kombu (Se adquiere en comercios de comida asiática o de alimentación especializada).
  4. Cocerlas con cúrcuma, comino, jengibre, hinojo o salvia para reducir su flatulencia.

 

Ya no hay excusas, y ¿tú? ¿Cómo sueles tomar las legumbres?

Esta recetita y otras las puedes encontrar en mi perfil de Instagram: https://www.instagram.com/loquellosnotecuentan/

¡ÚNETE, COMPARTE Y DISFRUTA!

😉

 

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